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瘦子如何练肌肉?

【论文时间: 2019-08-08 15:52

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  展开全部瘦的人锻炼肌肉是绝对OK的,没必要长出肥肉,锻炼肌肉本来就是一项会将身上的肥肉消耗掉的工作。肥肉在锻炼中充当一种能量提供源的作用,就是说,如果瘦的人要锻炼出肌肉,管l家婆平特玄机,和胖的人唯一的区别就是没有脂肪来提供肌肉生长的能量。所以瘦人锻炼身体最最要注意的就是营养问题。

  介绍给你我个人的经历。练的器械什么的都没有什么特别讲究的,只要注意动作规范,重量适当,做够数量就行。营养上面就要从平时和锻炼前后分两点说。

  平时吃饭要规律,而且这里要推荐你采用少食多餐的方式进食,每天吃5-6顿,每顿比原先少吃点,5顿的话就是三餐加上两顿多余的,放在早上和下午,夹在三餐中间,如果要吃六顿的话,最好你是晚上锻炼,锻炼完后1小时再吃一小顿。多吃牛肉,鸡胸肉,牛奶这类富含蛋白质的食物,以及米饭,面类这类含碳水化合物高的食物。多吃苹果这类碱性水果(苹果虽然是酸的,但是在身体里面会转化成碱的)。

  锻炼完以后那顿其实是很重要的,就是为什么我觉得你要吃第六顿的原因,练肌肉的时候会消耗身体里面大量的糖原,同样锻炼肌肉其实是在给肌肉压力,这样肌肉就会受损,肌肉修复以后就会超过原先水平,但是修复肌肉细胞需要大量蛋白质,肌肉生长需要能量。碳水化合物是一种很理想的天然能量来源,容易吸收,所以在锻炼完以后半小时到1小时吃2个鸡蛋白,吃点白面包是非常有效的。

  有条件的话建议你去健身房里面买乳清蛋白和肌酸喝,喝的方法上面都有介绍,如果有了这两样的话,第六顿就不用吃了,因为锻炼完以后会喝它们。但是提前告诉你,价格很贵,我在英国买的一种混合配方的,1罐只能喝10天,换成人民币要450多。不喝的话就靠第六顿吃的好点把营养补上。

  最后补充一点,记得锻炼的时候不要过度,不然反而会越练越小。如果过度的话第二天肌肉就会酸疼,适当的酸疼是一种理想的效果,但是这种酸疼是不会影响发力的,如果第二天发现酸疼的厉害,用不出力了,那就要好好休息了。直到不酸了再练。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。


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